我 26 岁,176cm,60kg,BMI 19.4,标准的"怎么吃都不长肉"体质。
7 月 20 号我下决心去健身房,自己抄了个计划开练:胸、背、腿、腹每天全部来一遍,组间休息 90 秒,每组 12 次,买了肌酸。练了 11 天,人是累的,秤上一动不动。
我一开始不是拿 TraeWork 找教练的,是想让它帮我看看我这个计划哪里不对。我把动作、组数、我平时的作息、食堂能吃到的东西丢给它,让它挑刺。
它给我列了三条:
-
天天练同一部位 = 没有恢复。肌肉需要 48 小时修复,我在拆东墙补西墙。
-
没有渐进超负荷。同样的重量练一个月,肌肉没有新刺激,不会长。
-
完全没算过营养。它给我算了 TDEE 约 2440,增肌得吃到 2750,蛋白质每天 130g 左右——我之前一天可能连一半都没吃到。
然后它没停在"诊断",直接给了我一份能落地的方案。
训练改成上下肢 4 天分化,每块肌肉一周练两次,中间给足恢复:
还有动作教学演示及完整的教学视频，根本不怕学不会：
饮食按我"没时间称重、只能吃食堂"的实际情况,教我用手掌当秤——一拳饭、一掌肉、一拇指油。时间安排完全按我的作息:早 8:30、午 11:30、晚 18:00(顺便当练前餐)、19:30 训练、20:45 练后加餐。
肌酸告诉我练后吃比练前略优,每天 3–5g,不用循环。每一条建议后面还带了参考文献编号,不是拍脑袋。
最打动我的其实不是它多懂健身,是它认真读了我给的每一个细节——我的身高体重、我几点吃饭、我的健身房有什么器械、我买了什么补剂——然后基于这些出了一份"只属于我"的方案,而不是一份网上随便搜就能搜到的通用模板。
我把整份计划打印出来贴在冰箱上了。现在练了几天,重量在慢慢加,秤也在慢慢动。
以前我以为 AI 工具是给程序员写代码用的。TraeWork 让我意识到,它也可以是一个愿意认真听你说话、然后给你一份靠谱建议的"朋友"。
期待它以后能记住我的进度,下次我打开的时候直接问我"这周练得怎么样"。